《健体》双杠臂屈伸指南

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  双杠臂屈伸到底是胸部还是肱三头肌的训练动作?答案是两者皆是。下文是双杠臂屈伸动作的变化带来的细微的不同,从而帮助你最大化刺激胸部和肱三头肌的发展。

  数十年来双杠臂屈伸对哪一块肌肉更有效,已经在健身人群里争论许久了。它到底是胸部“塑型者”还是终极肱三头肌“燃烧者”?或者兼而有之?

  答案并不是那么简单,其实这跟你用何种方式练习你的双杠臂屈伸有关。因为双杠臂屈伸是一个多关节训练动作,那就会有多肌肉群参与训练,差异来源于你如何做这个动作。不论如何,你应该用略微不同的方式来进行训练,这样也能够让你把训练重心在一个肌肉群或另一个肌肉群切换。

  那你是否了解这两种双杠臂屈伸方式的关键区别?下文通过训练的例子,对双杠臂屈伸如何练到胸部和肱三头肌的计划进行拆解。

  

  如何用双杠臂屈伸练习胸部

  在双杠臂屈伸的时候重心放在胸部,你采用的双杠最好比你的肩宽略宽一点。如果你采用的训练器材,正好有双杠一边距离靠近较窄,另一边双杠间距较大,你正好可以用较宽的那一边来练习胸部。很多专用的双杠臂屈伸机械是具有窄距的和宽距选择的,在机械的一段双杠是可以滑动调整,间距可以变得更近或者更宽。不过,一些双杠臂屈伸机械只有一个固定设置的双杠,所以这时候也只要尝试寻找那些相对较宽的就可以了。

  当你身体支撑在双杠上的时候,手臂要伸直,双膝要弯曲,双腿要尽可能向身体之后放。这个动作可以让你的上身躯体更接近于水平方向一点,这样就能够给你的胸部更大的刺激。

  当你把身体向下放的时候,你的双手肘应该向身体两侧打开。当你的上臂大致和地面平行的时候就停下即可。身体放得再低于这个水平,也不会更多地刺激胸肌增长,反而会给你的肩部关节施加更多力罢了。

  在你身体向上支撑而起的时候,你要努力关注收缩胸部,在你支撑到顶部时努力收缩胸部而不要锁定你的肘部。

  当训练的过程中,你仍然会让肩部和肱三头肌参与训练,毕竟双杠臂屈伸是一个多关节训练动作。当你按照如此方式做训练时,你会把更多的压力放在胸肌的下部。因为如此,双杠臂屈伸还可以是你胸肌训练中下斜卧推的替代动作。

  双杠臂屈伸的胸部计划

  上斜杠铃卧推,4组×6-8次,组间休息2分钟

  平板哑铃卧推,4组×8-10次,组间休息2分钟

  钢线夹胸,3-4组×10-15次,组间休息1分钟

  自重双杠臂屈伸(针对胸肌),3组×至力竭,组间休息1-2分钟

  注:如果你足够强大,能够轻而易举地做双杠臂屈伸,你可以给自己设定一个较为中等的训练次数帮助增肌(比如,低于10次或者差不多10次),训练的时候还可以做负重双杠臂屈伸。在这样的情况下,你能够轻松地把双杠臂屈伸安排到你的计划中,放在哑铃卧推之前或者之后皆可。或者,你也可以坚持自重的双杠臂屈伸,这时你只需要尽可能在每一组坚持做更多的训练次数。

  

  如何用双杠臂屈伸练习肱三头肌

  当谈到用臂屈伸练习肱三头肌,训练的生理极力与胸部训练时是恰恰相反的。对于初始训练的人,你应该采用不超过肩宽的抓握距离来练习。所以,可能的话,你可以选择较窄设置的双杠做臂屈伸。

  在每一次重复此书中,不论下降和上升的过程,你都应该保持你的身体尽可能竖直。在训练中你可以保持你的双腿竖直向下,这样你的身体就处在相对竖直的状态,并且把训练重点更多地放在你的肱三头肌之上。

  当你身体向下放的时候,保持你肘部贴近你身体的两侧,并且手肘指向身体后方。当你做针对肱三头肌的训练的时候,你不应该让手肘向外伸展地过开。就像针对胸肌的训练版本一样,下降到某一点时,注意让你的上臂和地面平行,不要下沉得过多。

  训练中在你把身体向上撑起的时候,要关注肱三头肌的感觉,当你推升至顶端的时候努力地收缩他们,不过这个时候呢,你要向上撑到手臂锁定状态。最后这一“锁定”的要点非常重要。锁定肘部,可以让你继续撑上最后些许尺寸的距离,这一段距离都是肱三头肌在作用。只是不要用弹跳力达到锁定的状态,用力控制锁定即可。

  双杠臂屈伸的肱三头肌计划

  窄距杠铃卧推,4组×8-10次,组间休息2分钟

  双杠臂屈伸(针对肱三头肌),3-4组×至力竭,组间休息2分钟

  绳索下压,3组×10-12次,组间休息1分钟

  注:如果你足够强大,双杠臂屈伸的动作可以放在你训练计划稍后一些,或者以负重的方式放在训练一开始。如果还还不那么强壮,你可以把双杠臂屈伸放在第一位,或者你也可以采用双杠臂屈伸辅助机械。训练中,如果着重精力于力量训练的话,要保持每组训练次数低于10次。

  

  双杠臂屈伸重要数字10

  不管是你的胸部训练,还是你的肱三头肌训练,其中双杠臂屈伸在训练计划中的顺序安排都要看你是否有足够强的力量。下面就是双杠臂屈伸重要的原则:如果你不能够做到至少10次自重的双杠臂屈伸,此时双杠臂屈伸可以安排在训练一开始,此时你力量正盛,也能够帮助你练出更多的力量。

  当你能够以自身的体重做到10次甚至更多次数的双杠臂屈伸,尽管你可以把它放在一开始,你还可以把这个动作安排在你整个训练计划靠后的位置,在你完成了主要的推举动作之后进行。当你已经很轻松地做这个训练时,双杠臂屈伸就可以作为胸部或者肱三头肌训练计划的收尾动作,也是充分燃烧体力的训练动作。

  你一定还在惦记着如何做负重双杠臂屈伸?这个动作当然是不错的,前提是你正确地训练这个动作。训练中的进步要循序渐进,每一次只给自己增加5-10磅的负重,直到你感觉不到这个重量是对你设定的训练次数的挑战为止。然后在已有一定力量基础上,负重盘片可以改成25磅。当你给自己加足够的负重后,你的训练次数范围就会降低。负重的双杠臂屈伸可以放在你训练计划靠前的位置。

  当你决定是否采用负重的双杠臂屈伸时,“10次双杠臂屈伸的原则”就是很好的参考原则。如果你在自重的情况下都不能做到至少10次连续的动作标准的全程双杠臂屈伸,那么很可能你最好不要采用负重的方式做双杠臂屈伸。不过,对于有些情况这条规则还是例外的,比如有些人能够做9次自重的双杠臂屈伸,但是,他又非常想加强上身力量,想用每组5-6次进行训练,那也是可以采用负重训练。此时,你既然有那个实力,那就增加10磅抗阻力,做地次数的训练。

  

  是否应该采用双杠臂屈伸辅助机械?

  如果你只能做些许自重双杠臂屈伸,那么借助辅助双杠臂屈伸的机械也没什么好丢脸的。只是不要让这个机械过分支撑你就好了。让这个机械辅助你尽快达成能自重训练的目标就行了。最好的是,在你以辅助性双杠臂屈伸为主的训练中,还是能够尽你可能地做很多自重双杠臂屈伸的。

  例如,你想做3组,每组12次的双杠臂屈伸,但是不论你怎么努力,在自重的情况下你不能接近你设定的目标次数。在每一组中,你可以尽可能多地做无辅助的训练动作,或许你在无辅助的情况下只能做5次双杠臂屈伸,或者3次,1次,伸直半次,然后,总之在自重的条件下当你做到力竭之后,迅速地切换到辅助双杠臂屈伸机械上做,直到你达到目标次数。

  在训练中,只需要确保你选择合适的辅助力量就行。如果你用了太多的力量辅助,那么12次重复次数也会变得太简单而不能够给你足够的刺激,也不能够让你更好地达成做好自重双杠臂屈伸的目标。在这样的时候,下一组训练中你应该减少辅助的机械力量。要知道,不管是双杠臂屈伸还是引体向上的辅助,辅助的力量越大,你的训练就会更容易。

  作者:吉姆

  翻译:猪二狗

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